주간 운동 루틴 (S3N Training Logic 기반)

Day 1 – 월요일

  1. 트레드밀 워밍업 – 5분 | 속도 5~6 km/h

  2. 레그 프레스 – 3세트 | 10~12회 | RPE 7 |

  3. 체스트 프레스 머신 – 3세트 | 10~12회 | RPE 7 |

  4. 랫풀다운 – 3세트 | 10~12회 | RPE 7 |

  5. 플랭크 – 3세트 | 30초 유지

Day 2 – 수요일

  1. 일립티컬 머신 – 5분 | 중간 저항

  2. 런지 (스미스 머신 또는 덤벨) – 2세트 | 8~10회 (각 다리) | RPE 6 |

  3. 케이블 로우 – 3세트 | 10~12회 | RPE 7 |

  4. 숄더 프레스 머신 – 2세트 | 10~12회 | RPE 6 |

  5. 레그 레이즈 – 3세트 | 10~15회

Day 3 – 금요일

  1. 싸이클 머신 – 5분 | 중간 강도

  2. 힙 어브덕션 머신 – 3세트 | 12~15회 | RPE 7 |

  3. 체스트 플라이 머신 – 2세트 | 10~12회 | RPE 6 |

  4. 백 익스텐션 – 2세트 | 10~12회 | RPE 6 |

  5. 사이드 플랭크 – 좌우 각각 3세트 | 20초 유지

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